Układ odpornościowy jest mechanizmem bardzo złożonym. Jest to cała „armia” składająca się z wielu narządów, komórek i substancji, która istnieje w organizmie tylko po to, by bronić nas przed zagrożeniem. Ale to, czy będzie spełniać swoją rolę, zależy przede wszystkim od naszej diety.
Według badań prowadzonych w Niemczech, Francji i USA, aż 80% badanych nie pokrywa zapotrzebowania na mikro i makroelementy w codziennej diecie. Oznacza to, że większość populacji krajów wysoko rozwiniętych cierpi na niedożywienie. Waga tutaj nie ma znaczenia. Niedożywiona może być zarówno osoba bardzo szczupła, jak i cierpiąca na otyłość. Nieprawidłowo zbilansowana dieta, przyczynia się do osłabienia układu odpornościowego. Niektóre skutki niedożywienia odczuwamy od razu, inne po wielu latach. Jeśli nie karmi się żołnierzy i nie zaopatruje w amunicję, to nie mają oni siły walczyć. Dobrze zbilansowana dieta pozwala wzmocnić układ immunologiczny, ale również ukierunkować odpowiedz immunologiczną tak, by wspomóc leczenie chorób o podłożu immunologicznym.
Zapotrzebowanie na substancje odżywcze, również te wzmacniające układ odpornościowy, nie jest stałe. Zwiększa się w zależności od naszego trybu życia. Zapotrzebowanie na witaminy i minerały może wzrosnąć nawet kilkukrotnie. Powinny na to zwrócić uwagę przede wszystkim osoby aktywne, zestresowane, chore lub przebywające w towarzystwie osób chorych, palące papierosy i pijące alkohol, na ścisłej diecie i w czasie nasilonych infekcji.
Do składników diety wzmacniających odporność należą przede wszystkim antyoksydanty, witaminy A, C, E i glutation. Ważnym elementem wzmacniającym system odpornościowy są też kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega-3 oraz składniki mineralne: cynk, selen i żelazo.
Zdaniem antyoksydantów jest zapobieganie nadmiernemu utlenianiu substancji, oraz wychwytywanie szkodliwych substancji przemiany materii. Jest to istotne, gdyż powstające w tych procesach wolne rodniki uszkadzają błony komórkowe. Uszkodzona komórka nie może pełnić już swoich funkcji, co prowadzi do powstania nowotworów, chorób układu krążenia i wielu innych.
Witamina C pełni organizmie wielorakie funkcje, jedną z nich jest wspieranie układu odpornościowego. Prócz roli antyoksydacyjnej wpływa na produkcję limfocytów T i usprawnia odpowiedź immunologiczną. Badania wskazują też, że nie tylko zapobiega, ale również wspomaga leczenie wielu chorób, od popularnych przeziębień, po nowotwory. Źródłem witaminy C w diecie są przede wszystkim warzywa i owoce: papryka, cytrusy, natka pietruszki, warzywa kapustne, porzeczki. Niestety przetwarzanie i przechowywanie żywności przyczynia się do strat w ilości witaminy C. Dlatego jak najczęściej należy spożywać owoce i warzywa na surowo, a w czasie zwiększonego zapotrzebowania wskazana jest suplementacja.
Witamina A jest odpowiedzialna między innymi za elastyczność i ciągłość błon śluzowych. W ten sposób zabezpiecza organizm przed drobnoustrojami i patogenami, które atakują nas z zewnątrz. Bierze również udział w powstawaniu komórek układu odpornościowego. Ponadto, beta-karoten (jedna z form witaminy A), chroni organizm przed negatywnymi skutkami promieniowania ultrafioletowego. Źródłem witaminy A w postaci retinolu i jego pochodnych w diecie są produkty odzwierzęce: jaja, ryby, mleko i jego przetwory, wątroba. Natomiast beta-karoten znajdziemy w warzywach: marchwi, kapuście, papryce, pomidorach. Witamina A jest wrażliwa na światło i wysokie temperatury.
Witamina E jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów, występuje w błonach komórkowych i dezaktywuje wolne rodniki, dzięki temu chroni komórki, przed działaniem negatywnych czynników. W ten sposób ogranicza występowanie nowotworów. Ponadto wysokie stężenie witaminy E znajduje się w limfocytach (białych krwinkach), które są częścią układu odpornościowego. Witamina E w żywności występuje zazwyczaj w towarzystwie kwasów tłuszczowych. Najwięcej znajdziemy jej w nasionach, orzechach, olejach zimno-tłoczonych, a w mniejszej ilości w otrębach, jajach, pietruszce i rybach. Jest odporna na temperaturę do 100 stopni, dlatego gotowanie nie powoduje jej utraty. Natomiast produkty smażone, pieczone i długo przechowywane, zawierają tylko śladowe ilości witaminy E.
Odporność to zdolność naszego organizmu do obrony przed zagrożeniem jakim są bakterie, wirusy, grzyby, toksyny i inne substancje szkodliwe. Silny układ immunologiczny oznacza mniej wizyt u lekarza, lepsze samopoczucie, dłuższą młodość i większą szansę, że ominą nas te najpoważniejsze choroby.
Do substancji, które wzmacniają nasz system odpornościowy należą również kwasy tłuszczowe z rodziny omega, a w szczególności omega-3, cynk, selen i żelazo. Odpowiednia ich podaż w diecie zwiększa ochronną funkcję układu immunologicznego.
Omega-3 (kwas eikozapenatenowy EPA i kwas dekozaheksaenowy DHA) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ich rola w układzie odpornościowym jest niezwykle istotna. Po pierwsze: biorą udział w powstawaniu eikozanoidów (substancji aktywizujących limfocyty). Dzięki temu zwiększają zdolność obrony organizmu przed infekcjami. Po drugie: odpowiedni poziom spożycia kwasów omega-3 ogranicza reakcje alergiczne i choroby autoimmunologiczne. Po trzecie: kwasy omega-3 chronią przed powstawaniem stanów zapalnych. Po czwarte: są niezastąpione w profilaktyce raka. Badania dowodzą, że kobiety, jedzące ryby kilka razy w tygodniu, rzadziej chorują na raka piersi i macicy. Kwasy Omega-3 mają też istotne znaczenie w profilaktyce raka trzustki. Najkorzystniejsza będzie dieta, gdzie proporcja kwasów omega-6 do omega-3 będzie wymościć 4 : 1.
Bogatym źródłem kwasów omega-3 są ryby morskie, olej lniany i rzepakowy. Można też kupić kwasy omega w kapsułkach.
Cynk jest składnikiem ponad 200 różnych enzymów. Jest niezbędny do powstawania białek. Bierze również udział w syntezie nowych komórek, dlatego też odgrywa istotną rolę w działaniu układu immunologicznego. Badania dowodzą, że dieta bogata w cynk zwiększa liczbę, oraz usprawnia działanie limfocytów oraz makrofagów – komórek odpowiedzialnych za odpowiedź immunologiczną. Cynk podnosi odporność na infekcje wirusowe i bakteryjne, przyspiesza gojenie ran oraz zapobiega chorobom skóry. Skraca czas trwania grypy i przeziębień. Badania wskazują też na jego właściwości przeciwnowotworowe.
Dobrym źródłem cyku w diecie są pestki dyni, owoce morza, wątróbka, len, jaja, płatki zbożowe i rośliny strączkowe. Można zatem uzupełniać cynk odpowiednio komponując posiłki.
Selen jest jednym z ważniejszych pierwiastków. Chociaż w dużych dawkach jest toksyczny, w niewielkich jest nam niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, w tym układu odpornościowego. Niedobór selenu upośledza aktywność fagocytów, czyli komórek odpowiedzialnych za niszczenie bakterii i mikroorganizmów. Selen wraz z antyoksydantami ochrania makrofagi (komórki żerne) przed niszczącym działaniem wolnych rodników. A wraz witaminą E bierze udział w wytwarzaniu przeciwciał. Ponadto dieta bogata w selen jest wskazana w profilaktyce i leczeniu nowotworów, szczególnie raka prostaty.
Selen znajdziemy w warzywach kapustnych, strączkowych, zbożach, cebuli, czosnku, jajach, rybach, podrobach. Układając jadłospis warto pamiętać, że selen z produktów zwierzęcych jest zdecydowanie lepiej przyswajalny, niż z produktów roślinnych.
Żelazo jest składnikiem hemoglobiny oraz wielu enzymów odpowiedzialnych za wytwarzanie energii w komórce. Niedokrwistość to nie jedyny skutek braku odpowiedniej ilości żelaza w codziennej diecie. Niedobór żelaza może prowadzić do niedotlenienia komórek, co osłabia funkcjonowanie układu odpornościowego, zmniejsza aktywność limfocytów T i zdolność organizmu do szybkiej odpowiedzi immunologicznej. Prowadzi to, do zmniejszenia odporności szczególnie na zakażenia grzybami i wirusami. Tak jak w przypadku innych pierwiastków, jego nadmiar, tak jak niedobór, jest szkodliwy. Nadmiar żelaza zwiększa wrażliwość organizmu na zakażenia. Zapotrzebowanie na żelazo jest zmienne, zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej i wielu innych czynników.
Do produktów bogatych w żelazo należą: pestki dyni, nasiona lnu, podroby, rośliny strączkowe, jaja, zboża. Żelazo z produktów zwierzęcych (hemowe) jest lepiej przyswajalne, niż z produktów roślinnych (niehemowe). Dobrze zbilansowana dieta bogata we wszystkie grupy produktów nie powinna prowadzić do jego niedoborów.
