Witamina C (kwas askorbinowy) bez wątpienia należy do tych, po których suplementację najczęściej sięgamy. W powszechnej opinii stanowi ona niezbędny składnik odporności organizmu i chroni nas przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Warto jednak wiedzieć, że witamina C to nie główny, a jeden z licznych składników naszej odporności. Nie oznacza to jednak, że kwas askorbinowy nie jest ważny dla naszego zdrowia. Wręcz przeciwnie! Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który nie tylko skutecznie neutralizuje szkodliwy wpływ wolnych rodników, ale także działa wzmacniająco na nasze naczynia krwionośne. A co jeszcze warto wiedzieć na temat tej niezwykłej witaminy? I jakie konsekwencje mogą wynikać z jej niedoboru? Odpowiedzi na te oraz inne pytania dotyczące witaminy C znajdziesz w dalszej części artykułu.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czym jest witamina C i jaką rolę spełnia w naszym organizmie;
- Jakie są naturalne źródła witaminy C;
- Jakie mogą być konsekwencje niedoboru witaminy C;
- Czy nadmiar witaminy C może nam zaszkodzić;
- Jak suplementować witaminę C;
- Czy warto wybrać witaminę C w proszku i jak ją stosować;
- Ile kosztuje witamina C w proszku;
- Jak witamina C może wpływać na naszą urodę.
Czym jest witamina C i jaką rolę spełnia w naszym organizmie?
Witamina C już od dziesięcioleci zajmuje ważne miejsce w dziedzinie medycyny oraz kosmetologii. Co ciekawe, jej historia nie jest długa, albowiem sięga 1928 roku, w którym to po raz pierwszy węgierski naukowiec Albert Szent-Györgyi wyizolował ją w swoim laboratorium. Kolejnym przełomem było natomiast zsyntetyzowanie kwasu askorbinowego w 1933 roku. To właśnie to osiągnięcie zostało szczególnie docenione przez środowisko naukowe i uhonorowane prestiżową nagrodą Nobla. W ówczesnych czasach witamina C stała się prawdziwym przełomem w profilaktyce i leczeniu szkorbutu, choroby dotykającej nie tylko marynarzy, ale także mieszkańców Europy Północnej, którzy nie mieli dostępu do świeżych warzyw i owoców.
Współcześnie witamina C jest jedną z najlepiej zbadanych. Każdego roku dowiadujemy się coraz więcej na temat jej wpływu na ludzki organizm. Ponadto, stanowi ona częsty temat rozmów w programach poradnikowych, zarówno w telewizji, jak i internecie. Warto wiedzieć, że przez lata witamina C uznawana była za niezbędny element profilaktyki oraz leczenia przeziębień w okresie jesienno-zimowym. Naukowcy twierdzili, iż jest w stanie skracać czas trwania przeziębienia oraz wzmacniać naszą odporność. Współczesne badania zaprzeczają wcześniejszym doniesieniom i przekonują, że kwas askorbinowy nie skraca czasu trwania choroby. Niemniej jednak, poskreślają, iż regularna suplementacja niniejszej witaminy w połączeniu ze zrównoważoną dietą oraz systematyczną aktywnością fizyczną może zmniejszać ryzyko wystąpienia przeziębienia.
W tym miejscu należy jednak podkreślić, że utrzymywanie odpowiedniego dowozu witaminy C jest niezbędne dla zachowania zdrowia zarówno dzieci, jak i dorosłych. Wieloletnie badania naukowe potwierdziły bowiem, że kwas askorbinowy bierze udział w licznych procesach życiowych. Co więcej, organizm nie jest jej w stanie samodzielnie wytwarzać, dlatego też tak ważne jest dostarczanie go wraz codzienną dietą lub przy pomocy suplementacji zaufanych preparatów farmaceutycznych.
A co jeszcze warto wiedzieć na temat wpływu witaminy C na nasz organizm?
Po pierwsze: Witamina C jest niezbędna dla utrzymania zdrowia układu krwionośnego – liczne badania naukowe dowodzą, iż odpowiada ona za wzmocnienie oraz uszczelnienie naczyń krwionośnych. W ten sposób zapobiega powstawaniu siniaków, jak również zmniejsza ryzyko krwotoków na skutek urazów. Co ciekawe, kwas askorbinowy wpływa także na nasz profil lipidowy. Przyczynia się do utleniania cholesterolu LDL, a tym samym zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy w przyszłości. Witamina C bierze także udział w regulacji ciśnienia tętniczego i uczestniczy w procesie tworzenia czerwonych krwinek. Suplementacja kwasu askorbinowego jest szczególnie ważna w przypadku osób zmagających się z problemem niedokrwistości, albowiem odpowiada on za zwiększenie przyswajalności spożywanego wraz z pożywieniem żelaza. Ponadto, systematyczna suplementacja witaminy C, w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną oraz zrównoważoną dietą, może zmniejszać ryzyko wystąpienia udarów mózgu aż o 40%.
Po drugie: Witamina C wzmacnia nasze kości i stawy – chociaż niewielu z nas zdaje sobie z tego sprawę, kwas askorbinowy bierze udział w procesie tworzenia kolagenu, który jest składnikiem chrząstek stawowych. Dzięki temu, systematyczna suplementacja witaminy C może zwiększać elastyczność stawów, a tym samym istotnie zmniejszać ryzyko kontuzji (jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które na co dzień uprawiają intensywny sport). Co ciekawe, kwas askorbinowy jest także niezbędny podczas procesu formowania, jak również wydzielania osseiny – elementu budulcowego naszych kości. Dlatego też, witamina C stanowi cenny element profilaktyki osteoporozy.
Po trzecie: Witamina C stanowi cenny element profilaktyki chorób nowotworowych – współczesne badania naukowe badają związek między zażywaniem dużych dawek witaminy C a leczeniem chorób nowotworowych. Należy jednak pamiętać, że badania te są niewystarczające, aby uznać kwas askorbinowy za skuteczny lek na raka. Warto jednak wiedzieć, że witamina C wykazuje silne działanie przeciwutleniające. Dzięki temu, wprowadzenie jej do zrównoważonej diety oraz aktywnego stylu życia może wpływać na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób nowotworowych w przyszłości.
Warto także wiedzieć, że witamina C:
- Skutecznie wspiera proces gojenia się ran;
- Bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, a tym samym wpływa na poprawę czynności mózgu;
- Odpowiada za wzmocnienie naszych dziąseł oraz zębów, między innymi poprzez likwidację bakterii w jamie ustnej przyczyniających się do rozwoju próchnicy;
- Bierze udział w przemianach aminokwasów (ze szczególnym uwzględnieniem tyrozyny);
- Uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych (ze szczególnym uwzględnieniem kortykosteroidów);
- Skutecznie neutralizuje szkodliwy wpływ wolnych rodników na nasz organizm.
Jakie są naturalne źródła witaminy C?
Witaminę C znajdziemy w licznych produktach spożywczych. W poniższej tabeli sporządziliśmy dla Ciebie zestawienie najpopularniejszych warzyw i owoców, które stanowią cenne źródło kwasu askorbinowego.
WARZYWA I ZIOŁA BOGATE W WITAMINĘ C
OWOCE BOGATE W WITAMINĘ C
- Rokitnik – około 900mg witaminy C/100g produktu;
- Natka pietruszki – około 269mg witaminy C/100g produktu;
- Kiełki lucerny – około 200mg witaminy C/100g produktu;
- Papryka – około 125-200mg witaminy C/100g produktu;
- Brukselka – około 65-145mg witaminy C/100g produktu;
- Kalarepa – około 70-100mg witaminy C/100g produktu;
- Brokuły – około 65-150mg witaminy C/100g produktu;
- Kapusta – około 35-70mg witaminy C/100g produktu;
- Kalafior – około 37-70mg witaminy C/100g produktu;
- Świeże liście szpinaku – około 40-84mg witaminy C/100g produktu;
- Cykoria – około 33mg witaminy C/100g produktu;
- Fasolka szparagowa – około 30mg witaminy C/100g produktu;
- Rzodkiewka – około 25mg witaminy C/100g produktu;
- Młode ziemniaki – około 20-33mg witaminy C/100g produktu;
- Sałata – około 12-30mg witaminy C/100g produktu;
- Pomidory – około 5-33mg witaminy C/100g produktu;
- Buraki – około 8mg witaminy C/100g produktu.
- Marchewka – około 2mg witaminy C/100g produktu;
- Acerola – około 4500-10000mg witaminy C/100g produktu;
- Owoce dzikiej róży – około 250-800mg witaminy C/100g produktu;
- Czarne porzeczki – około 150-300mg witaminy C/100g produktu;
- Owoce głogu – około 160-180mg witaminy C/100g produktu
- Owoce jarzębiny – około 100mg witaminy C/100g produktu
- Świeże truskawki – około 46-90mg witaminy C/100g produktu;
- Kiwi – około 84mg witaminy C/100g produktu;
- Grejpfrut – około 30-70mg witaminy C/100g produktu;
- Cytryna – około 40-60mg witaminy C/100g produktu;
- Pomarańcza – około 30-50mg witaminy C/100g produktu;
- Czerwone porzeczki – około 26-63mg witaminy C/100g produktu;
- Agrest – około 25-40mg witaminy C/100g produktu;
- Maliny – około 19-37mg witaminy C/100g produktu;
- Jabłka ze skórką – około 20mg witaminy C/100g produktu;
- Banany – około 7-14mg witaminy C/100g produktu;
- Śliwki – około 5mg witaminy C/100g produktu;
- Gruszka ze skórką – około 4mg witaminy C/100g produktu;
- Orzechy włoskie – około 3mg witaminy C/100g produktu
Warto wiedzieć, że sposób przyrządzania oraz obróbki powyższych produktów spożywczych ma ogromne znaczenie dla zawartości w nich witaminy C. Zarówno krojenie, miksowanie, gotowanie, jak i smażenie warzyw oraz owoców wpływa na ulatnianie się kwasu askorbinowego. Dlatego też, zaleca się aby warzywa oraz owoce możliwe jak najczęściej spożywać w surowej postaci. W ten sposób dostarczymy do naszego organizmu całą masę cennych dla zdrowia składników odżywczych.
Jakie mogą być konsekwencje niedoboru witaminy C?
Niedobór witaminy C może być niebezpieczny dla naszego zdrowia. Niedostateczne spożycie kwasu askorbinowego wraz z codzienną dietą może przyczynić się do osłabienia naczyń włosowatych układu krwionośnego, a nawet do zwiększenia ryzyka rozwoju niedokrwistości. Ponadto, wśród licznych zagrożeń wynikających z niedoboru witaminy C w organizmie człowieka należy wyróżnić:
- Szkorbut;
- Astmę;
- Zmiany w obrębie kości oraz chrząstek stawowych.
Niedobór witaminy C niesie ze sobą szereg specyficznych objawów. W sytuacji obniżonego poziomu kwasu askorbinowego w naszym organizmie możemy odczuwać:
- Ogólne osłabienie organizmu;
- Zmniejszenie wydolności fizycznej oraz przyspieszoną męczliwość;
- Zwiększoną skłonność do występowania siniaków, nawet na skutek drobnych urazów;
- Rozpulchnienie oraz podatność na krwawienie dziąseł;
- Trudności w procesie gojenia się ran;
- Przewlekłe bóle mięśni oraz stawów.
W tym miejscu warto także zaznaczyć, że na niedobór witaminy C narażone są najczęściej osoby, które na co dzień uprawiają intensywny wysiłek fizyczny, zmagają się z zaburzeniem czynności jelit (ze szczególnym uwzględnieniem zaburzeń wchłaniania), z przyczyn psychologicznych lub somatycznych często wymiotują, zmagają się z problemem cukrzycy, doświadczają zaburzeń łaknienia, zmagają się z problemem nadciśnienia tętniczego, na co dzień doświadczają intensywnego stresu. Ponadto, zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C występuje u osób starszych, kobiet w ciąży i karmiących piersią, jak również w przypadku osób, które na co dzień palą papierosy oraz/lub spożywają nadmierne ilości alkoholu. Nie należy także zapominać, że jedną z najczęstszych przyczyn niedoboru kwasu askorbinowego jest nieodpowiednia (uboga w świeże warzywa i owoce) dieta.
Czy nadmiar witaminy C może nam zaszkodzić?
Witamina C, podobnie jak każdy inny składnik pokarmowy, spożywana w nadmiarze może doprowadzić do zaburzenia czynności organizmu. W tym miejscu warto jednak wiedzieć, że kwas askorbinowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Dlatego też, nie gromadzi się on w naszym organizmie i systematycznie wydalany jest z niego za pośrednictwem moczu oraz potu. Niemniej jednak, za dawkę niebezpieczną dla naszego zdrowia przyjmuje się spożywanie witaminy C na poziomie 1000mg dziennie. W takim przypadku, może dojść do zaburzenia czynności w obrębie układu pokarmowego oraz do wywołania następujących objawów:
- Ciężkie i uporczywe bóle brzucha;
- Nudności, a nawet wymioty;
- Częste biegunki;
- Wysypka w obrębie skóry ciała.
Ponadto, długotrwałe przyjmowanie nadmiernych dawek witaminy C może odpowiadać za tworzenie się kamieni w obrębie układu moczowego.
Jak suplementować witaminę C?
Każdy z nas bez względu na płeć i wiek potrzebuje witaminy C. To właśnie ona bierze udział w licznych procesach biologicznych, chroni nasz układ krążenia, kości, a nawet może zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych chorób nowotworowych. Warto jednak wiedzieć, że zapotrzebowanie na ilość witaminy C zmienia się wraz z wiekiem i jest zależne od naszej płci. Dlatego też przyjmuje się, iż:
- Dzieci od 1 do 3 roku życia powinny przyjmować średnio 40mg witaminy C na dobę;
- Dzieci od 4 do 12 roku życia powinny przyjmować średnio 50mg witaminy C na dobę;
- Chłopcy między 13 a 18 rokiem życia powinni przyjmować około 75mg witaminy C na dobę;
- Dziewczęta między 13 a 18 rokiem życia powinny przyjmować około 65mg witaminy C na dobę;
- Dorosłe kobiety powinny przyjmować średnio 75mg witaminy C na dobę;
- Kobiety w okresie ciąży powinny przyjmować około 85mg witaminy C na dobę;
- Kobiety karmiące piersią powinny przyjmować około 120mg witaminy C na dobę;
- Dorośli mężczyźni powinni przyjmować średnio 90mg witaminy C na dobę.
Witaminę C najlepiej jest suplementować przy pomocy zrównoważonej diety. Warto pamiętać, że zarówno świeże warzywa, jak i owoce są jej bogatym źródłem. Niemniej jednak, w niektórych sytuacjach konieczne może okazać się suplementowanie kwasu askorbinowego w postaci tabletek lub proszku. W tym przypadku, warto zasięgnąć konsultacji w gabinecie lekarza pierwszego kontaktu oraz/lub zapytać o pomoc zaufanego farmaceutę.
Czy warto wybrać witaminę C w proszku i jak ją stosować?
Witamina C w proszku to cenny preparat w walce z problemem niedoboru niniejszej witaminy. Ponadto, może okazać się cennym wsparciem dla sportowców, którzy narażeni są na zwiększone utraty kwasu askorbinowego podczas wysiłku fizycznego. Witamina C w proszku jest łatwo przyswajalna przez organizm i bez trudu rozpuszcza się w wodzie. W odróżnieniu o suplementów w formie tabletek, jest łatwa w zastosowaniu. Bez przeszkód możemy dodawać ją do ulubionych napojów, koktajlów, a nawet rozpuszczać w szklance wody. Pamiętajmy jednak o tym, aby dostosować odpowiednią dawkę suplementacji do indywidualnych potrzeb naszego organizmu. W tym celu warto zasięgnąć konsultacji w gabinecie lekarza pierwszego kontaktu, doświadczonego dietetyka oraz/lub zapytać zaufanego farmaceutę. Witamina C spożywana w nadmiarze może wywołać szereg nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego, a nawet doprowadzić do rozwoju kamicy nerkowej.
Ile kosztuje witamina C w proszku?
Witamina C w proszku dostępna jest przede wszystkim w aptekach. Niemniej jednak, warto poszukać jej w internetowych sklepach ze zdrową żywnością (np. w sklepie cosdlazdrowia.pl), które oferują najwyższą jakość w rozsądnej cenie. Kwas askorbinowy w postaci proszku sprzedawany jest zazwyczaj w opakowaniach o zawartości 1000 gramów. Za opakowanie niniejszego produktu zapłacimy około 20,00-30,00 złotych. Warto przy tym pamiętać, że cena witaminy C w proszku może istotnie różnić się w zależności od wybranego producenta oraz/lub dystrybutora.
Jak witamina C może wpływać na naszą urodę?
Witamina C to nie tylko cenne źródło zdrowia, ale także urody. Dlatego też, znajdziemy ją w licznych preparatach o działaniu kosmetycznym. Warto wiedzieć, że kwas askorbinowy wykazuje silne działanie przeciwutleniające, a tym samym neutralizuje szkodliwy wpływ wolnych rodników, odpowiedzialnych za uszkadzanie komórek skóry i przyspieszanie procesów jej starzenia. Co ciekawe, witamina C chroni nas również przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Zmniejsza ryzyko przebarwień oraz oparzeń. Nie bez znaczenia jest także udział kwasu askorbinowego w tworzeniu kolagenu. Dzięki temu, stosowanie preparatów kosmetycznych z witaminą C sprzyja zachowaniu promiennego i młodzieńczego wyglądu cery na dłużej.
Warto także wiedzieć, że witamina C w kosmetykach:
- Uelastycznia zwiotczałą skórę;
- Zmniejsza widoczność drobnych zmarszczek;
- Nadaje skórze blasku;
- Poprawia koloryt skóry;
- Zmniejsza widoczność rozstępów.
Podsumowanie:
Witamina C to niezbędny składnik naszego zdrowia oraz młodego wyglądu. Bierze ona udział w licznych procesach niezbędnych dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jest niezbędna dla zdrowia układu krążenia, układu kostnego, a nawet nerwowego. Co więcej, włączenie witaminy C do zrównoważonej diety oraz aktywnego stylu życia może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób nowotworowych i poprawiać nasze ogólne samopoczucie. Choć najlepszym źródłem kwasu askorbinowego są świeże warzywa i owoce, warto wiedzieć, że w sytuacjach niedoboru lub zwiększonego zapotrzebowania na niniejszą witaminę, warto sięgać po witaminę C w proszku. Niniejszy preparat (przyjmowany w odpowiednich ilościach) jest całkowicie bezpieczny dla naszego zdrowia i łatwy w zastosowaniu. Jeśli chcesz rozpocząć suplementację witaminy C, wykonaj zestaw niezbędnych badań i skonsultuj się z zaufanym dietetykiem oraz/lub lekarzem pierwszego kontaktu. Dzięki temu dowiesz się, jaka dawka kwasu askorbinowego jest niezbędna dla utrzymania Twojego dobrego samopoczucia.
Bibliografia:
- Al Shamsi M., Amin A., Adeghate E.: Effect of vitamin C on liver and kidney functions in normal and diabetic rats. Ann. N.Y. Acad. Sci., 2006, 1084, 371-390;
- Boonpangrak S., Tantimongcolwat T., Treeratanapiboon L., Leelahakul P., Prachayasit tikul V., Lifestyle behaviors and serum vitamin C in the Thai population in Bangkok Metropolitan. EXCLI J. 2018 May 16;17:452 466;
- Davis JL ., Paris HL ., Beals JW ., Binns SE ., Giordano GR ., Scalzo RL 1, Schweder MM , Blair E ., Bell C ., Liposomal encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia Reperfusion Injury. Nutr Metab Insights . 2016; 9: 25 30;
- Dunstan JA., Breckler L., Hale J., Lehmann H., Franklin P., Lyons G, Ching SY., Mori TA., Barden A., Prescott SL. Supplementation with vitamins C, E, beta carotene and selenium has no effect on anti oxidant status and immune responses in allergic adults: a rand omized controlled trial. Clin Exp Allergy. 2007 Feb;37(2):180;
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci, tom 61, nr 4, 2015, s. 419-425;
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, s. 147-150;
- Kilian-Pięta E., Witamina C jako niezbędny składnik dla skóry człowieka oraz czynniki determinujące jej wchłanianie, Kosmetologia Estetyczna, 1, vol. B, 2019;
- Kleszczewska E., Buraczyk M., Lisowski P. i wsp.: Porównanie poziomów kwasu askorbowe-go u palaczy chorych na cukrzycę typu II oczekujących na operację pomostowania tętnic wieńco-wych (CABG) z poziomami kwasu askorbowego w okresie pooperacyjnym i rekonwalescencji. Prz. Lek., 2006, 63(10), 974–978;
- Lauer AC., Groth N., Haag SF., Darvin ME., Lademann J., Meinke MC MC. Dose dependent vitamin C uptake and radical scavenging activity in human skin measured with in vivo electron paramagnetic resonance spectroscopy. Skin Pharmacol Physiol. 2013;26(3):147 54;
- Leśniczak B., Witaminy i składniki mineralne – zapotrzebowanie i znaczenie dla prawidłowego przebiegu ciąży, Położna nauka i praktyka 1 (37)/2017, 14-17;
- Markowska A., Jasczyńska Nowinka K., Kaysiewicz J., Makówka A., Mar kowska J., Rola witamin antyoksydacyjnych w złośliwych nowotworach ginekologicznych, Curr Gynecol Oncol 2016, 14 (1), p. 39 52;
- Regulska K., Litwiniuk M., Witamina C w terapii przeciwnowotworowej? – przegląd danych klinicznych i przedklinicznych, Farmacja Polska, tom 76, nr 4, 2020;
- Steve Hickey, Andrew W. Saul, Witamina C, historia prawdziwa. Niezwykłe i kontrowersyjne losy witaminy, Wydawnictwo Biały Wiatr, 2018;
- Serrano G ., Almudéver P ., Serrano JM ., Milara J ., Torrens A ., Expósito , Cortijo ; Phosphatidylcholine liposomes as carriers to improve topical ascorbic acid treatment of skin disorders. Clin Cosmet Investig Dermatol;
- Szymańska-Pasternak J., Janicka A., Bober J., Witamina C jako oręż w walce z rakiem, Onkologia w praktyce Tom 7, Nr 1 (2011). 9-23.
