Wegetarianizm występuje w wielu formach, a każda z nich jest inna w zależności od tego, w jakim stopniu eliminuje się produkty pochodzenia zwierzęcego. Może mieć również wiele negatywnych skutków dla naszego organizmu, tak jak każda inna dieta.
W dużych miastach, a szczególnie w Warszawie, od jakiegoś czasu pojawiają się restauracje wegetariańskie. Nie skosztujemy w nich mięsa (co moim zdaniem jest dobre dla naszej planety), ale można też poszukać zdrowych dań, takich jak hummus, biały wrap czy hamburger. Są to sałatki, które niby są zdrowe, ale mają dużo dressingu z oleju, frytki z ziemniaków i dużo soli, żeby „doprawić”.
Widać więc, że vege nie zawsze oznacza zdrowe. Olej i cukier też są wytwarzane z roślin. Jednak producenci chętnie tworzą gotowe produkty wegańskie i wegetariańskie. Niestety, ich skład często jest ubogi. Choć wszystko jest dobre dla ludzi, to zdrowy weganizm czy wegetarianizm musi opierać się na nieprzetworzonych pokarmach roślinnych. Diety wegetariańskie powinny być dobrze zbilansowane, aby czerpać korzyści zdrowotne. Niskie spożycie wapnia i anemia z niedoboru żelaza mogą być spowodowane złym doborem pokarmów.
Sprawdź: Czym jest dieta wegańska?
Dieta oparta na roślinach? Tak, ale nie bez powodu
Diety roślinne nie są fanaberią, a osoby, które zrezygnowały z mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego, stają się coraz bardziej świadome. Te niedobory żywieniowe występują znacznie rzadziej u wegetarian niż u osób stosujących tradycyjną dietę*, która często jest bogata w kwasy tłuszczowe trans, cukier i cholesterol. Diety wegetariańskie stają się coraz bardziej popularne. Z analizy instytutu badania opinii publicznej Homo Homini z września 2013 r. wynika, że w Polsce było 3,2 proc. osób niejedzących mięsa. Jednak w ostatnim czasie obserwuje się duże zainteresowanie dietami roślinnymi, co jest podyktowane względami etycznymi i zdrowotnymi. Można więc stwierdzić, że liczba wegetarian jest dziś zdecydowanie wyższa niż jeszcze sześć lat temu.
Akademia Żywienia i Dietetyki (dawniej ADA) (2009) podała, że dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są zdrowe, spełniają wymagania żywieniowe i mogą przynosić korzyści w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może być stosowana przez każdego na każdym etapie życia, w tym przez kobiety w ciąży i w okresie laktacji, niemowlęta, dzieci, młodzież i sportowców. Niemieckie towarzystwo również przestrzega przed taką dietą w okresie ciąży, laktacji i dzieciństwa. Polskie zalecenia dotyczą bezpieczeństwa stosowania zbilansowanej diety wegetariańskiej na każdym etapie życia. Nie dotyczą one, podobnie jak zalecenia niemieckie, diety wegańskiej u kobiet w ciąży i dzieci. Wynika to prawdopodobnie z niedostatecznej wiedzy zarówno stosujących dietę, jak i dietetyków oraz dużego ryzyka wystąpienia niedoborów żywieniowych w tym okresie.
Czego możemy być pewni? W ciągu ostatnich kilku lat zainteresowanie dietami roślinnymi gwałtownie wzrosło. Lekarze i dietetycy są szczególnie zainteresowani wpływem wegetarianizmu na zdrowie i sprawność psychofizyczną, a także rolą diet w zapobieganiu lub leczeniu chorób dietozależnych.
Główne badania oceniające obecnie korzyści zdrowotne wynikające z diety wegetariańskiej to Adventist Mortality i Health Food Shoppers. Te dwa badania objęły w sumie 5000 osób, które stosowały dietę wegetariańską. Literatura pokazuje, że dobrze zbilansowana dieta wegetariańska przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Obejmują one mniejsze szanse na rozwój chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca, otyłość, zmiany zwyrodnieniowe i nowotwory. Eksperci uważają, że dieta wegetariańska charakteryzuje się niższym spożyciem cholesterolu, tłuszczów nasyconych, a także wyższym spożyciem owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów, a także błonnika pokarmowego, fitochemikaliów i przeciwutleniaczy. W przypadku wielu schorzeń możliwe jest niefarmakologiczne wsparcie poprzez stosowanie diety bezmięsnej.
Należy rozważyć potencjalne korzyści i zagrożenia wynikające ze stosowania źle zbilansowanej diety wegetariańskiej. Konieczne są dalsze badania nad tym sposobem odżywiania, jak również regularne monitorowanie medyczne i doradztwo żywieniowe dla osób stosujących diety roślinne przez wykwalifikowanych dietetyków.
Jak zaplanować zdrową, bezmięsną dietę?
Pierwszą rzeczą, na którą powinieneś zwrócić uwagę podczas tworzenia codziennej diety wegetariańskiej jest:
- Unikaj przetworzonej żywności i w miarę możliwości przygotowuj swoje posiłki z wartościowych produktów roślinnych. Unikaj smażenia na głębokim tłuszczu.
- Prawidłowa wartość energetyczna Twojej diety jest niezbędna dla odpowiedniej podaży białka i prawidłowej masy ciała.
- Procentowy udział pełnoziarnistych produktów zbożowych, które są bogate w żelazo i magnez. Zwróć szczególną uwagę na pieczywo na zakwasie, gdyż ma ono mniej kwasu fitynowego, który może ograniczać wchłanianie niektórych składników mineralnych.
- Zielone warzywa liściaste bogate w wapń, białko i żelazo powinny stanowić połowę warzyw w diecie. Ponieważ obróbka termiczna może powodować duże straty witamin, ważne jest, aby połowę wszystkich warzyw spożywać na surowo.
- Nabiał nie powinien zastępować mięsa. Powinien być spożywany w zalecanych ilościach (2 porcje dziennie) i z produktów o niższej zawartości tłuszczu.
- 2 jajka lub 1,5 szklanki ugotowanej rośliny strączkowej (soczewicy, ciecierzycy, soi) można zastąpić 150 g mięsa lub ryby. Surowe warzywa (źródło witaminy C) powinny być włączone do diety, aby zwiększyć wchłanianie żelaza.
- Spożywanie naturalnych tłuszczów takich jak orzechy, siemię lniane, nasiona chia, konopi (kwasy omega-3), orzechy laskowe (kwasy omega 4), migdały, sezam (wapń), pestki dyni (żelazo), świeżo zmielone siemię lniane.
- Wodorosty i sól morska mogą być dodawane do posiłków jako źródło jodu.
- Suplementacja witaminy D, B 12 oraz kwasów omega 3 dla dzieci stosujących dietę wegańską lub wegetariańską
