Żelazo to niezwykle ważny pierwiastek w naszym organizmie. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. To właśnie dzięki jego zawartości hemoglobina ma czerwone zabarwienie i może efektywnie przenosić tlen oraz substancje odżywcze. Jego niedobór może objawiać się ogólnym osłabieniem, bólem głowy, suchością skóry, a także obniżeniem odporności. Jak uzupełnić niedobory żelaza w anemii? Jakie produkty bogate w żelazo spożywać?
Rola żelaza w organizmie
Blisko 75% żelaza znajduje się we krwi. Przybiera ono przede wszystkim postać jonów związanych z hemoglobiną, czyli białek obecnych w krwinkach czerwonych. Cząsteczki hemoglobiny mają z kolei zdolność do wiązania tlenu, a to przekłada się na możliwość jego transportu wraz z krwinkami czerwonymi do wszystkich tkanek. Niedobór żelaza może doprowadzić do gwałtownego spadku zawartości hemoglobiny, a w konsekwencji – to niedotlenienia organizmu.
Żelazo jest też składnikiem mioglobiny – białka, który umożliwia pobieranie tlenu z krwi do pracujących mięśni. Jego niedobór odbija się na ilości białka, co ogranicza docieranie tlenu do mięśni. Fakt ten przekłada się na obniżenie wydajności pracujących mięśni, a także szybsze uczucie zmęczenia.
Pierwiastek jest więc kluczowym składnikiem dla procesów oddychania tkankowego. Bierze też udział w procesie produkcji krwinek czerwonych w szpiku kostnym oraz wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego. Wpływa także na przemiany metaboliczne cholesterolu oraz detoksykację szkodliwych substancji znajdujących się w wątrobie.
Niedobór żelaza – objawy
Niedobór żelaza w organizmie można zauważyć samodzielnie. Taki stan rzeczy objawia się przede wszystkim ciągłym osłabieniem, pogorszeniem się stanu paznokci i włosów, bladością oraz pękaniem skóry, a także pojawianiem się zajadów. Borykając się z takimi problemami, warto udać się na badania krwi, które jasno określą, czy poziom żelaza w organizmie jest prawidłowy. Zapotrzebowanie na żelazo jest inne w zależności od płci i wieku.
U kobiet w wieku od 19 do 50 lat norma do 18 mg, a w wieku powyżej 51 lat oraz na etapie laktacji to 10 mg. W ciąży normą jest z kolei 27 mg. U mężczyzn powyżej 19 roku życia normą jest 10 mg. Co zrobić jeżeli niedobór żelaza wskazuje na anemię? Czym uzupełnić niedobór żelaza?
Jak uzupełnić niedobór żelaza? Wskazówki podczas diety!
W przypadku anemii spowodowanej niedoborem żelaza należy zadbać przede wszystkim o wzbogacenie diety o chude gatunki mięsa, wszystkich ryb oraz całych jaj kurzych. Wszystkie produkty naturalnie obfitujące w żelazo należy spożywać w ramach jednego posiłku z żywnością bogatą w witaminę C. Wszelkiego rodzaju surówki czy soki z owoców cytrusowych powinny stać się nieodłączną częścią obiadów. Do swojej diety warto włączyć też zasoby roślinne źródła żelaza, takie jak nasiona roślin strączkowych, orzechy czy produkty zbożowe. Fermentowane napoje mleczne należy połączyć w jednym posiłku z orzechami, nasionami czy owocami bogatymi w witaminę C, a całe menu wzbogacić o pokarmy zawierające witaminę B6.
To, z czego należy zrezygnować to picie herbaty, kawy czy kakao podczas posiłków, a także bezpośrednio po ich zakończeniu. Nie należy też łączyć produktów o wysokiej zawartości żelaza z produktami, które zawierają szczawiany, fityniany i taniny. Warto też unikać spożywania wysoko przetworzonych wędlin oraz napojów słodkich.
Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie?
Na rynku znajdziemy wiele produktów, które wspomagają wchłanianie się żelaza. Jedne z nich to leki na anemię, które wyróżniają się wysoką zawartością witaminy A, B6 oraz C czy kwasów organicznych. Wśród leków znajdziemy m.in. kapsułki SiderAL, które zawierają dużą ilość żelaza, a także witaminy C i B12. Suplementacja żelaza jest niezwykle ważna nie tylko w przypadku jego niedoboru, ale też w przypadku osób odchudzających się. Z leków powinny skorzystać również kobiety obficie miesiączkujące oraz weganie i wegetarianie.
Wchłanianiu żelaza sprzyjają peptydy z częściowo strawionego mięsa, produkty fermentowane o niskim pH, laktoza, laktoferyna, a także spożywanie okazjonalnej ilości alkoholu w umiarkowanej ilości.
