Tłuszcz zazwyczaj traktowany jest jako źródło wszelkiego zła i dodatkowych kilogramów przez osoby będące na diecie redukcyjnej. W tym kontekście nie sposób go obronić. Nie wszystkie tłuszcze są jednak szkodliwe dla naszego zdrowia i wyglądu. Co więcej, tłuszcze są nam niezbędne w codziennej diecie. Są budulcem naszego mózgu, oraz ścian komórkowych. Są źródłem energii. Wpływają na stan skóry, paznokci i włosów. Pomagają w przyswajaniu wielu substancji mineralnych. Miłośnicy kuchni na pewno wiedzą, że tłuszcze są także nośnikiem smaku w posiłkach. Całkowite wykluczenie ich z diety może się odbić niekorzystnie na naszym zdrowiu. W przypadku tłuszczów, tak jak we wszystkich aspektach diety, ważny jest umiar i znajomość tematu. Warto nauczyć się odróżniać zdrowe tłuszcze od tych, które szkodzą naszemu zdrowiu.
Tłuszcze to naturalne związki organiczne, nierozpuszczalne w wodzie. Powinny stanowić w diecie do 30%, w wyjątkowych sytuacjach do 35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Niestety w ostatnich latach ilość spożywanego tłuszczu znacznie się zwiększyła. W latach 50-tych ubiegłego stulecia statystycznie człowiek spożywał 11 kg tłuszczów rocznie, a obecnie już ponad 30. Oznacza to, że w ciągu 60 lat potroiła się ilość spożywanego tłuszczu. Inne dane też nie są optymistyczne. Osoby, których podstawą diety są produkty przetworzone, nawet do 15% energii czerpią z izomerów kwasów tłuszczowych trans. Według WHO w zdrowej diecie nie powinno być ich więcej niż 1% (czyli około 2 g. dziennie). Biorąc pod uwagę powyższe dane, nie dziwi plaga otyłości, chorób serca, cukrzycy, czy nowotworów.
Jak dzielimy tłuszcze?
Nasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w produktach zwierzęcych, w maśle, smalcu, a także jako tłuszcz ukryty znajdujący się w produktach mięsnych i nabiale. Możemy je znaleźć również w produktach roślinnych np. oleju kokosowym (90% nasyconych kwasów tłuszczowych), oleju palmowym, tłuszczu kakaowym. Tłuszcze nasycone nie powinny stanowić więcej niż 10% dziennej dawki energii. Czyli wystarczą te tłuszcze, które są naturalnie zawarte w mięsie, jajkach, czy nabiale.
Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych przyczynia się przede wszystkim do otyłości i schorzeń bezpośrednio z nią związanych, chorób serca, nadwagi, nowotworów (zawłaszcza raka jelita grubego, prostaty i piersi).
Kwasy tłuszczowe nienasycone to przede wszystkim tłuszcze roślinne. Dzielimy je na jednonienasycone i wielonienasycone. Powinny stanowić do 20 % dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone to kwasy omega-9. Można je znaleźć w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, migdałach, awokado i czekoladzie, ale paradoksalnie również w smalcu (zawiera on 50% kwasu oleinowego). Wykazują one właściwości ochronne przed wystąpieniem choroby niedokrwiennej serca i zawału serca. Na obszarach gdzie podstawą jest dieta śródziemnomorska, bogata w oliwę z oliwek, te choroby występują znacznie rzadziej. Najnowsze badania wskazują również, że kwasy omega-9 mogą wspomagać odchudzanie, pod warunkiem, że nie przekraczamy zalecanej dziennej dawki tłuszczu w diecie.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone to przede wszystkim omega-3 (orzechy, siemię lniane, ryby i owoce morza) i omega-6 (olej kukurydziany, słonecznikowy, sojowy). Są to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które nie są syntezowane w ustroju człowieka i muszą być dostarczone z pożywieniem. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone są niezbędne do budowania komórek, transportu i metabolizmu lipidów we krwi, odpowiedzialne są też za budowanie bariery naskórkowej. Działają przeciwzapalnie jeśli proporcja omega-6 do omega-3 jest właściwa i wynosi około 4:1. Zaburzenie tej proporcji na rzecz kwasów omega-6 może powodować powstawanie stanów zapalnych i opóźnia gojenie ran.
Tłuszcze trans, a właściwie
izomery trans kwasów tłuszczowych powstają z tłuszczów nienasyconych w procesie uwodornienia (utwardzenia). Izomery trans powstają również w procesie polimeryzacji, cyklizacji i utleniania, dlatego mogą je zawierać zdrowe i naturalne oleje roślinne niewłaściwie przechowywane lub podgrzewane do zbyt wysokiej temperatury. Izomery trans znajdziemy też w produktach zwierzęcych, takich jak: mleko, masło, wołowina, baranina.
W produktach przemysłowych źródłem tłuszczów trans są: margaryny, wyroby cukiernicze, chipsy, zupy instant, produkty typu fast-food, majonezy, oraz inne produkty, które mają w składzie utwardzone tłuszcze roślinne. Dzienne spożycie izomerów trans nie powinno przekraczać 1% zapotrzebowania energetycznego. Ich nadmiar przyczynia się przede wszystkim do miażdżycy, gdyż podwyższają poziom cholesterolu LDL w surowicy krwi, a obniżają poziom cholesterolu HDL. Podnoszą również poziom lipoprotein i trójglicerydów. To wszystko sprawia, że działają na układ sercowo-naczyniowy znacznie gorzej niż kwasy tłuszczowe nasycone. Kolejną chorobą, która jest powodowana nadmiernym spożyciem izomerów trans jest cukrzyca i insulinooporność. Badania jednoznacznie wskazują, że tłuszcze trans zmniejszają wrażliwość tkanek na insulinę. Ponadto sprzyjają otyłości, depresji, niepłodności i nowotworom.
Jak zaplanować dietę, by były w niej tylko zdrowe tłuszcze?
Należy pamiętać, że tłuszcze w diecie to nie tylko oleje, margaryna, masło i smalec. Tłuszcze znajdują się w mięsie, jajkach, rybach, produktach mlecznych, orzechach, pestkach, a nawet niektórych owocach (awokado). Często w jednym produkcie występuje kilka rodzajów kwasów tłuszczowych. I tak na przykład w mleku są zawarte tłuszcze nienasycone 30% i nasycone 70%. W 100 ml mleka 3% znajdują się 3 gramy tłuszczu, z czego ok. 1 gram stanowią kwasy tłuszczowe nienasycone. Dlatego warto zwrócić uwagę, na to jaki rodzaj tłuszczu i w jakich ilościach spożywam oraz na źródło jego pochodzenia. Jak to zrobić?
- Wybieramy chude mięso (kurczaka, indyka, królika, polędwicę wieprzową, czy wołową).
- Śmietanę i majonez zastępujemy jogurtem.
- Rezygnujemy ze smażenia (podczas którego produkty chłoną tłuszcz) na rzecz pieczenia (podczas którego tłuszcz się wytapia) lub gotowania.
- Jeśli nie potrafimy odmówić sobie smarowania pieczywa, wybieramy naturalne masło lub margarynę, sprawdzając na opakowaniu, by tłuszcze trans w niej zawarte nie przekraczały 1%.
- Do sałatek wybieramy oleje naturalne zimno-tłoczone.
- Unikamy przetworzonych produktów zawierających utwardzony tłuszcz roślinny.
- Unikamy słodyczy, a przede wszystkim ciast i ciastek z kremem.
- Olej słonecznikowy w diecie zastępujemy olejem rzepakowym lub innym bogatym w kwasy omega-3
Co z czekoladą?
Trudno się oprzeć czekoladzie, choć należy do najbardziej kalorycznych słodyczy. Tabliczka czekolady to ponad 500 kalorii. Często taką ilość energii dostarcza cały obiad składający się z porcji węglowodanów, chudego mięsa i surówki. Kalorie w czekoladzie pochodzą głównie z tłuszczu, 100 gram czekolady to ponad 30 gramów tłuszczów. Tłuszcz kakaowy jest bardzo zdrowy, ponieważ zawiera w sobie zarówno nasycone, jak i nienasycone kwasy tłuszczowe, oraz przeciwutleniacze, dzięki którym czekolada nie wymaga konserwantów. Niestety często popularne firmy zastępują go emulgatorami, tańszym tłuszczem palmowym lub utwardzonym tłuszczem roślinnym. W ten sposób z kalorycznej, choć w małej ilości zdrowej przekąski, zamienia się w kaloryczną i niezdrową. Jeśli jesteśmy miłośnikami czekolady i nie potrafimy z niej zrezygnować, to kostka ciemnej czekolady dziennie (ok. 2-3 gramy tłuszczy i 40 kcal) na pewno nam nie zaszkodzi, pod warunkiem, że w składzie będzie przede wszystkim masa kakaowa, tłuszcz kakaowy i cukier.
